Die Bausteiner einer veagnen Ernährung
Ums sich gesund zu ernähren, ist es gerade bei einer veganen Ernährung wichtig, achtsam und bewusst einzukaufen und die Nahrungsmittel gezielt zu kombinieren.
Auch hier gilt die bekannte Ernährungspyramide.
Die Basis bilden in der veganen Ernährung folgende Grundnahrungsmittel am Tag:
- zwei Portionen Gemüse
- einer Portion Getreide
- zwei Portionen Obst
- 1-2 l ungesüßte Getränke,
- kalziumhaltige Mineralwässer
Wertvolle Kohlenhydrat-Lieferanten:
- Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot und Brötchen
- Mais, Reis, Kartoffeln, Esskastanien, Kochbananen und (Pseudo-)Getreide wie Couscous, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse.
Pflanzliche Eiweiß-Träger:
- Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sorgen für lebensnotwendiges Eiweiß.
- Weiße und Kidney-Bohnen, Linsen in allen Farben, Kichererbsen, gelbe Erbsen
- Lupineneiweiß und Seitan bzw. Quorn
- Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Pflanzliche Öle und Fette:
- hochwertiger Öle wie Leinöl, Walnuss- und Rapsöl (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
- vegane Pflanzenmargarine und Streichfette
Unser TiPP: Eiersatz zum Backen
300 g Maismehl und 30 g Johannisbrotkernmehl gut vermischen. Die Mischung mehrfach durchsieben und mit einem Löffel durchrühren. Den veganen Ei-Ersatz in ein luftdichtes Gefäß füllen. Bei Bedarf pro zu ersetzendem Ei 2 TL der Mischung mit 40 ml Wasser verrühren.
